本当に効くの？自宅で治す腰痛体操・ストレッチの辛口検証！

ここまで腰痛体操・ストレッチを紹介してきましたが、体操を実践していくにあたって、何点か注意点があります。つまり、体操を始めると体にどのような変化があるのかということを事前に知っておいてほしいのです。

まず、腰が痛いときは腰をそらずにまげている姿勢の方が楽という誤解があります。特に、ギックリ腰のような激しい痛みのときは、数日間えびのように丸まって寝ていると自然に痛みがおさまってきます。

曲げていると楽になったので曲げている方が正しく、そっている姿勢は痛みが出るので間違っていると誤解やすいのです。腰を曲げている方が楽で、かつ腰痛も治るのならわざわざそる必要はないように思われます。

しかし、いつのまにか楽になっているという過程を踏んでしまうと、腰痛の根治からは遠ざかります。なぜなら、腰痛の根本的な原因は放置しているからです。

思い起こしてみて頂きたいのですが、一度腰痛になってしまうといつしか腰痛を繰り返す体質になっていませんか。しかも、腰だけでなくお尻や足のどこかも痛くなっていませんか。つまり、腰痛が治っているのはなく、症状がすすんでしまっているのです。

さらに、体操・ストレッチは最低でも１週間は続けて下さい。理想は２週間です。

長年の腰痛もちの人は動作をしたら余計に違和感が増したかもしれませんが、続けていけば次第に痛みは軽減されてきます。ここで大事なのは、たとえ痛みが軽減して和らいできても、すぐにこの体操をやめないことです。

もちろん、体操・ストレッチによって痛みが和らいでくること自体は良いことなのですが、まだ十分で無い状態で動作をやめてしまうと、痛みを再発しやすい体質のまま放置してしまうことになります。

人間は痛いと気を付けますが、痛みが和らいでくるとまた悪い癖にもどってしまいます。そうなると元の木阿弥になってしまいます。逆説的ですが、初めのうちは多少の痛みがあったほうがいいのです。というのも、そのほうが注意を払うようになるからです。

なので、痛みの意識が薄れてきたときほど注意して理想的には２週間、最低でも１週間は続けてみてください。

一般的な腰痛、坐骨神経痛と診断されたもの（事故での骨折や骨肉腫、がんの転移などによる腰痛を除く）はストレッチや体操を通して改善可能です。

この腰痛体操の基本理論は、「マッケンジー・エクササイズ」に由来しています。これはニュージランド生まれの理学療法士ロビン・マッケンジーが開発したものです。マッケンジー体操は症状に合わせてきめ細かく対応できるように提案され、腰痛改善のスタンダードになっています。

以下、いくつかの体操・ストレッチを紹介していきます。

まず、ギックリ腰のような比較的激しい痛みのときに行う体操・ストレッチを紹介します。急性の腰痛は、正直１〜２週間静かに横になっていれば自然に良くなってきます。

一般的には、絶対安静にして腰を丸めて寝ていてくださいと言われることが多いと思いますが、逆に安静にしない方がより早く回復しすることが多いので、出来る範囲で行なってみましょう。

①腹ばいになります。

②そこから状態をそらしながら起き上がってきます。腰を床につけたまま、上半身で腕立て伏せをする要領です。

③可能な限りそらせた位置で、普通に５カウント数えゆっくり戻します。

④初めの数回は痛みで腰を少ししかそらすことができませんが、何回か繰り返すうちに腕も伸びてそれるようになります。

⑤これを８回繰り返します。

⑥８回を１セットとして、１日に３セット行います。

次に、体質維持のためのストレッチ・体操を紹介します。

どの動作もメンテナンスとして十分活用できますが、より動きを伴って、筋肉のストレッチにもなるこちらのやり方も簡単で続けやすいものです。最終的には自分に適したやりやすいものを選んで続けてみてください。

①まず四つん這いになります。

②膝を少し後ろに引き気味にして、肘を伸ばしたままお腹を落としていきます。

③このとき、顔を上げると腰もそりやすくなり、腰をそると顔が上に向きやすくなります。

④お腹を落とした状態で、普通に５カウント数えます。

⑤ゆっくり元の四つん這いの状態に戻ります。

これを８往復、理想的には１日３セット行います。これは朝や時間のないときにも活用できます。

腰痛の種類としては、内科的疾患が原因となる腰痛もあります。

内科的疾患が原因となる腰痛は全体の１パーセントほどですが、なかには命に関わる病気が隠れている場合もあるので、油断は禁物です。この痛みはいつもと違う、と感じた場合は、早めに受診されたほうが良いでしょう。

痛みの特徴としては、安静にしていても同じ痛みが続き、姿勢を変えても楽に感じられるポジションがない場合は、内科的原因が隠れている可能性が高いです。というのも、腰椎や骨盤に原因がある腰痛なら、かならずどこかに痛みが楽に感じられるポジションがあるからです。

また、ほかの特徴としては、発熱やだるさ、腹痛、吐き気、悪寒、血尿といった別の症状が伴うような場合も、内科的原因を疑ってみる必要があるでしょう。

腰痛を伴う内科疾患は以下のようなものがあります。例えば、十二指腸潰瘍、胆石、急性膵炎、尿管結石、肝硬変、腹部大動脈瘤破裂、帯状疱疹、子宮内膜症、子宮筋腫、胃がん、すい臓がん、直腸がん、子宮がん。

また、腰椎にかんする病気で腰痛を伴うものには、脊椎カリエス、化膿性脊椎炎、脊椎腫瘍があります。

いずれにしても、こうした原因が疑われる場合には、すみやかに専門医に診てもらわなければいけません。内科的疾患が原因となる腰痛は、稀なケースではありますが、命に関わる病気も含まれているので、なんか変だなと思われた場合は、早めに受診されることを強くおすすめします。

後ろに反ると痛い腰痛の一つとして、脊柱管狭窄症があります。

５０代以上の高齢者に多い腰痛で、俳優やモデルなど、日頃から背筋をピンと伸ばしていなければならない職業の人に多く見られます。他にも、若いときから腰椎分離症・すべり症や椎間板ヘルニアを引きずっている人にも発症している人が多いです。

脊柱管とは、脊髄や神経が通っている背骨の内側の管のことです。この脊柱管が狭められて中の神経が圧迫されることにより、腰が痛んだり足がしびれたりします。脊柱管が狭くなるのは、加齢によって次第に腰椎や椎間関節が変形したり、椎間板が膨隆したりしてくるからです。

つまり、脊柱管が狭くなるのは、一種の老化現象といえます。脊柱管狭窄症は、だいたい５５歳を過ぎた頃くらいで増えてくることが多いのですが、それよりも長く生きていれば、誰にでも起こりえます。７０代、８０代ともなれば、ほとんどの人がこの腰痛を感じているのではないでしょうか。

痛みの特徴としては、腰痛と足のしびれがひどく、背筋を伸ばして長時間歩けない点があります。ただ、少し休むと再び歩けるようになるというのも特徴のひとつです。

また、前かがみの姿勢や自転車をこぐのは楽なことが多いようです。さらに、夕方や天気が崩れそうなときに痛くなるのも特徴です。

悪い姿勢が腰痛の原因になることは極めて多いです。腰痛防止によい、もっとも基本的な姿勢はまっすぐに立ったときですが、たいていの場合は前かがみになって猫背気味になっているか、反りすぎているかのどちらかになっています。

まず、前かがみになると、本来うまく分散されるはずの圧力が腰に集中してしまいます。また、反りすぎる事によって背骨の後ろの部分である椎間関節に圧がかかって、関節炎症としての腰痛が起こりやすくなります。

また、神経根が背骨から出て行く部分を椎間孔といいますが、そこを狭くし、椎間板も後方にふくれ出るため、やはり神経根が圧迫されて腰痛、坐骨神経痛が起こりやすくなるのです。

腰痛を訴えている人のなかには、「座るより、立って話をしたほうが楽だ」という人がいます。これは椎間板にかかる圧力が、立っているより座った方が高くなり、痛みが強くなるからです。

椎間板という背骨のクッションにあたる部分にかかる圧力を測ると、立ったときの圧力が１００に対して、あお向けに寝た時には２５、横向きで寝たときには７５になります。

これに対して、上体を軽く前に傾けると１５０、椅子にまっすぐ腰掛けると１４０、いすに腰掛けて前傾すると１８６の圧力がかかるようになります。中腰の姿勢が、いかに腰に負担をかけているかがわかります。